[2015년 계란자조금 Vol. 31]

잠들기엔 너무나 뜨거운 열대야를 이겨내자!

현대인을 위한 여름철 쾌면 건강법

잠깐의 외출에도 비 오듯 흐르는 땀, 앵앵 귓가에 맴도는 모깃소리. 타는 듯한 무더위 등 여름나기를 힘들게 하는 것은 많지만 그중에서도 가장 큰 고난은 숙면을 방해하는 열대야일 것이다. 최저기온 25°C 이상의 무더위가 계속돼 잠들기 어려운 밤을 뜻하는 열대야는 다음날 피로감 집중력 저하, 두통 등 다양한 증상을 유발한다. 여름철 꿀잠을 이루는 방법과 숙면에 도움이 될 음식을 알아보자.

규칙적인 생활습관과 가벼운 운동은 숙면에 도움돼
먼저 자고 일어나는 시간을 일정하게 정해 유지하는 것이 중요하다. 가상 사각과 수면 시간은 개인차가 커 어느쪽 이 좋다고 하기 어렵지만 규칙적으로 잠자리에 드는 습관을 들이면 신체 리듬이 생겨 안정적인 수면을 취할 수 있다. 그리고 열대야로 잠을 설친 후 피곤하다는 이유로 지나친 낮잠을 자면 밤에 잠들기 힘들어지는 만큼 낮잠은 하루 30분 이내로 짧게 자는 게 좋다.

또한 적당한 운동은 우리 몸을 피로하게 만들어 잠이 잘오도록 하며 기분을 전환시켜 정신적으로도 잠이 잘오는 상태를 만들어 준다. 그러나 너무 격렬한 운동은 되레 숙면을 방해하므로 가벼운 산책이 적당하며 잠들기 3시간 전 에는 운동을 끝내도록 한다. 운동 후에는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋은데, 찬물로 씻으면 근육이 긴장하고 신체가 떨어진 체온을 다시 올리려 해 더욱 더워질 수 있기 때문이다.

쾌적한 수면 환경을 만들자

열대야 때문에 밤새도록 에어컨과 선풍기를 틀어놓는 경우가 있는데 이는 냉방 병과 저체온증, 여름 감기를 유발하는 원인이 된다. 에어컨은 온도와 습도 조절을 위해 잠들기 전 최대 2시간까지만 가동하는 것이 좋으며, 선풍기 또한 공기를 순 환시키는 데 사용하여 직접적인 선풍기 바람을 오랜 시간 받지 않도록 한다.
다음으로 몸에 닿는 침구류의 선택에 유의해야 한다. 이불의 경우 가볍고 얇으면 서도 신체 온도를 유지해주는 보온성까지 갖춘 기능성 제품이 좋으며, 베개는 팥 세라믹 플라스틱 등으로 채워 열기가 배출될 수 있도록 만든 제품이 도움된다. 잠 옷은 되도록 피부 자극이 적은 면제품을 선택하되 통기성을 고려해 몸에 달라붙 지 않는 옷으로 고른다.

저녁 시간 카페인과 술은 피하자

커피, 홍차, 콜라 등에 다량 함유된 카페인은 각성효과가 있어 저녁 시간에 섭취할 경우 새벽까지 잠들지 못할 수 있다. 이럴 때 잠이 오지 않는다며 술의 힘을 빌리곤 하는데 술기운에 잠드는 것은 매우 좋지 않은 습관이다. 시원한 맥주 한 잔은 당장 체온을 내리는 데 도움이 되지만 이뇨작용이 활발해져 화장실에 자주 가게 되고 갈증을 유발한다. 따라서 카페인이나 술을 찾기보다 는 쾌면에 도움을 주는 음식을 적당히 섭취는 것이 좋다.

숙면에 도움을 주는 계란과 우유

인체는 해가 지면 밤의 호르몬이라고도 불리는 멜라토닌을 분비한다. 이 호르몬은 생체리듬을 조절해 수면을 유도한다. 멜라토닌의 생성을 돕는 대표적 음식 중 하나는 우리가 집에서 흔히 먹는 계란이다. 계란은 100g당 125mg의 트립토판이 들어 있어 멜라토닌 호르몬의 체내 분비를 돕는다. 완숙으로 조리된 삶은 계란을 즐겨 먹는다면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

이와 마찬가지로 우유 역시 트립토판이 풍부히 함유되어 있으며, 따뜻하게 데워 마신다면 편안함과 만족감을 주어 편안한 잠자리를 돕는다. 하지만 너무 차게 마실 경우 오히려 방해가 될 수도 있으니 주의해야 한다.