견과류는 섬유질, 단백질, 다양한 비타민과 미네랄도 가득하다. 치즈는 단백질의 좋은 공급원으로, 온스당 약 7g을 제공한다. [사진= 게티이미지뱅크]

'고칼로리'라는 단어만 들어도 먹어서는 안 될 패스트푸드나 첨가당이 많은 간식을 떠올리게 된다. 하지만 중요한 점은 음식이 칼로리가 높다고 해서 균형 잡힌 식단의 영양가 있는 부분이 될 수 없다는 것은 아니라는 것이다. 미국 건강 전문 매체 '이팅웰(EatingWell)'은 영양사들과의 인터뷰를 통해 영양소가 가득 차 있고 올바른 방법으로 즐길 때 실제로 건강에 도움이 될 수 있는 코칼로리 음식을 소개했다.

혈당 조절 개선해 주는 견과류

견과류는 작지만 엄청난 칼로리를 갖고 있다. 높은 칼로리 함량은 뇌 기능과 심장 건강에 필수적이다. 견과류는 섬유질, 단백질, 다양한 비타민과 미네랄도 가득하다.

아몬드는 독특한 건강상의 이점을 주는 견과류 중 하나이다. 미국 코네티컷에 거주하는 등록 영양사인 멜리사 리프킨은 "심장 건강에 좋은 식단에 아몬드를 추가하면 2형 당뇨병 환자의 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다"라며 "저혈당지수와 건강한 지방, 섬유질, 마그네슘 함량이 높아 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 당뇨병, 전당뇨병 또는 대사 증후군이 있는 개인에게 좋은 선택이다"라고 말했다.

그는 또 "아몬드에는 섬유질, 폴리페놀, 불포화 지방이 들어 있으며, 이 모든 것이 장 건강을 지원하는 역할을 한다"라며 "연구에 따르면 아몬드는 장내 미생물군 기능을 긍정적으로 변화시켜 더 건강한 소화 시스템을 촉진할 수 있다"라고 덧붙였다.

필수 영양소 가득한 계란

계란은 다른 음식보다 칼로리가 높지만, 노른자가 강력한 영양을 제공한다. 등록 영양사인 메건 허프는 "계란은 콜린, 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄과 같은 필수 미량 영양소가 가득하다"라며 "계란은 또한 단백질의 좋은 공급원이며 아침 식사로 단백질을 섭취하는 쉬운 방법이다"라고 말했다.

계란의 콜레스테롤 함량은 높은 혈중 콜레스테롤 수치로 이어지지 않는다. 대부분의 연구에 따르면 매일 계란 한 개를 섭취하는 것과 혈중 콜레스테롤 수치 및 심혈관 위험 사이에는 유의미한 연관성이 없다. 허프는 "아침, 점심, 저녁 또는 간식이든, 계란은 빠르고 영양가 있고 쉬운 요리가 필요할 때 좋다"라고 말했다.

뼈와 치아에 좋은 우유(전지유 Whole milk)

노스캐롤라이나에 거주하는 공인 영양사인 사라 헤스터는 "소비자들은 우유가 대부분 또는 전부 지방이라고 생각하지만 사실이 아니다"라고 말했다. 그는 "대부분의 사람들은 매장 선반에 있는 우유가 지방이 3.25%에 불과하다는 사실을 알고 놀란다. 지방 비율에 관계없이 모든 유제품 우유에는 탄수화물과 단백질뿐만 아니라 동일한 필수 영양소가 들어 있다"고 말했다.

우유에서 발견되는 많은 영양소는 뼈, 치아, 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 또 우유는 지방이 포만감을 더해 더 오래 배부르게 느낄 수 있다. 연구에 따르면 유제품은 지방 함량에 관계없이 심장대사 건강에 부정적인 영향을 미치지 않았으며 대신 특정 심장대사 위험 요소를 완화할 수 있는 것으로 나타났다.

다이어트에 도움되는 치즈

등록 영양사인 패트리샤 콜시아는 "치즈는 지방 함량 때문에 종종 나쁜 평판을 받지만 일부 치즈는 실제로 다이어트에 도움이 될 수 있다"라고 말했다. 그는 "치즈는 단백질의 좋은 공급원으로, 온스당 약 7g을 제공한다"라며 "단백질은 근육을 회복하고, 세포 수송을 지원하며, 포만감을 높이는 데 도움이 된다"라고 설명했다.

그는 또 "치즈는 칼슘의 좋은 공급원이다. 칼슘은 근육 수축, 세포 신호 전달 및 튼튼한 뼈 유지를 지원한다"라고 말했다. 연구에 따르면 치즈를 먹으면 심장병, 뇌졸중, 일부 유방암, 2형 당뇨병, 뼈 골절, 치매 위험이 약간 낮아지는 것으로 나타났다.

에너지 원천인 쌀

값싼 쌀은 하루를 활력화하는 데 도움이 되는 에너지 부스트를 제공한다. 흰쌀이나 견과류 현미를 선택하든, 쌀은 식사를 마무리하는 빠르고 쉬운 방법이다.

등록 영양사인 무슈미 무케르지는 "흰쌀은 신체가 에너지원으로 선호하는 탄수화물이 풍부하다"라며 "또 마그네슘과 같은 핵심 영양소를 제공한다"고 말했다. 연구에 따르면 백미 섭취와 심혈관 질환, 암 및 대사 증후군의 위험 증가 사이에 유의미한 연관성이 없는 것으로 나타났다.

심장과 장 건강 지켜주는 감자

감자는 칼로리가 약간 높지만 칼륨, 비타민 C, 섬유질 (특히 껍질을 벗기지 않은 경우)과 같은 필수 영양소가 가득 들어 있다. 이러한 영양소는 심장 건강, 면역 건강, 장 건강 등을 지원하는 데 도움이 된다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)

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