선선해진 날씨에 ‘가을 탄다’며 울적함을 호소하는 이들이 늘고 있다. 실제로 가을에는 일조량이 줄면서 엔돌핀 합성이 저하돼 일명 ‘계절성 우울증’이 동반되기도 한다. 이럴 때 먹는 음식만 바꿔도 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 미국 식음료 웹진 데일리밀은 우울증 극복에 도움을 주는 음식들을 최근 소개했다.

▶현미밥에 생선 반찬=흰 쌀밥을 현미밥으로 바꾸고, 불포화 지방이 많은 생선 반찬만 준비해도 우울감 해소에 효과를 볼 수 있다. 현미는 복합 탄수화물을 다량 포함하고 있는 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌 분비를 촉진한다. 현미 외에 다른 통곡물류를 섭취해도 비슷한 효과를 기대할 수 있다. 미국 임상 영양학 학술지는 최근 흰 쌀밥이나 빵을 먹는 여성들의 우울증 위험이 상대적으로 높게 나타났다는 연구 결과를 실었다.

생선에 많은 오메가3 지방산은 도파민과 세로토닌 활성화에 도움을 준다. 생선에는 또 양질의 단백질과 비타민, 미네랄도 풍부해 우울증 이외의 질병 개선에도 효과가 있다. 최근 발표된 한 연구결과에서는 생선을 다량 포함한 식단이 여성의 경우 17％, 남성의 경우 20％가량 우울감에 빠질 가능성을 낮춰주는 것으로 나타났다.

▶고기로, 계란으로 도움주는 닭=닭고기와 계란 모두 우울감 해소에 좋다. 닭고기는 항우울제에 사용되는 트립토판을 풍부하게 포함하고 있어 세로토닌 촉진을 활발하게 한다. 같은 이유로 칠면조 고기도 우울함을 극복하는 데 좋다. 계란은 비타민B를 다량 함유하고 있어 우울증에 빠질 위험을 낮추는 효과가 있다. 미국 임상 영양학 학술지에 실린 한 연구 결과를 보면 비타민B 함유량이 낮은 식단을 따를 경우 우울증 위험은 높아지는 것으로 나타났다.

▶식단 변화 어렵다면 간식으로 이 음식=대대적으로 식단 개선에 나서는 것이 부담스럽다면 일상에서 간간이 즐기는 간식 품목을 바꿔보는 것도 괜찮다.

대표적 예로 오메가3 불포화지방산을 풍부하게 포함하고 있는 호두가 있다. 우울증 극복에 효과가 있는 테아닌을 많이 포함하고 있는 녹차를 마시는 것도 스트레스 지수를 낮춘다. 간편하게 마실 수 있는 녹차는 EGCG라 불리는 폴리페놀 성분도 포함하고 있어 다른 질병 예방 효과도 함께 기대해 볼 수 있다. 유방암, 폐암, 복부암 등 암 질환에도 효과가 있고 알츠하이머를 예방하는 작용도 한다.

단 맛을 즐기는 사람이라면 다크 초콜렛으로 우울감을 이겨낼 것을 추천하다. 혈관을 이완시키는 작용을 하는 다크 초콜렛은 세로토닌을 분비시켜 기분을 좋게 하는 데 특효약이다. 온스당 150㎉의 열량을 지니고 있어 체중 때문에 일반적으로 많이 먹는 밀크 초콜렛 섭취를 꺼리는 사람에게도 좋다.

▶저지방 유제품도 추천=저지방 유제품도 우울증을 이겨내야 할 때 든든한 지원군이 될 수 있다. 저지방 요거트나 치즈, 탈지 우유 등이 대표적 예다. 샤운 탈보트 박사는 “칼슘과 비타민D, 단백질 함유량이 높은 저지방 유제품은 행복감과 안도감을 느끼게 해주는 좋은 공급원이다”고 설명했다.

기사출처 : 헤럴드경제(http://realfoods.heraldcorp.com/realfoods/view.php?ud=20150921000661&sec=01-75-04&jeh=0&pos=)