심야시간대, TV 음식 프로그램 ‘먹방’ ‘쿡방’이 야식의 유혹을 더욱 부추긴다. 하지만 늦은밤에 음식을 먹으면 건강에 좋지 않다는 것이 정설이다. 건강하게 밤참 즐기는 방법은 없을까.

‘쿡방’이 대세다. 이런 방송은 왜 하필 야심한 시각에 방영되는 걸까. 셰프들의 화려한 요리솜씨를 보고 있노라면 나도 모르게 군침이 돌고 배에서 꼬르륵 소리가 난다. 이왕 야식의 유혹을 피하지 못할 거라면 뭘 먹을지 고르기 전에 몇 가지 주의사항을 기억하자. 우선 밤에 먹는 음식이니만큼 맵거나 짠 자극적인 음식은 피하는 게 좋다. 위장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 야식을 선택할 때는 소화하기 쉬운 식품이나 형태로 먹는 게 좋다. 소화하기 어려운 음식을 먹고 잠 들면 소화기관이 활동하게 돼 수면을 제대로 할 수 없다.

강동경희대병원 이정주 영양파트장은 야식에는 세 가지 조건이 필요하다고 했다. 그는 “열량이 낮으며, 소화가 잘 돼야 하고, 숙면을 취하는 데 도움이 되는 펩타이드가 많이 들어 있는 것을 선택해야 한다”고 했다. 이러한 조건에 충족하는 네 가지 식재료는 달걀, 요거트, 두부, 닭가슴살이다. 각 식재료로 만들 수 있는 건강 레시피를 소개한다.

반숙달걀죽
속을 편안하게 하는 반숙달걀죽
재료 달걀 1개, 잡곡밥 ⅓공기, 물 3컵, 소금·실파 약간씩
레시피
1 냄비에 잡곡밥과 물을 넣고 끓기 시작하면 불을 줄이고 중간불에서 좀더 끓인다.
2 달걀을 젓가락으로 곱게 풀어준다.
3 파는 송송 썰어둔다.
4 ①의 밥알이 충분히 무르면 약한 불로 줄이고, 달걀을 넣어서 골고루 섞은 후 불을 끈다.
5 소금 간을 하고 파를 뿌려 낸다.

닭고기허브꼬치
담백하면서도 칼로리 낮은 닭고기허브꼬치
재료 닭 안심살 4조각, 소금 ⅛작은술, 후춧가루 ⅛작은술, 허브가루 약간,
청주 2큰술, 물 적당량
레시피
1 닭 안심살에 분량의 소금과 후춧가루, 허브가루, 청주를 넣어 밑간한다.
2 ①의 닭 안심살을 30분간 재운 후 꼬치를 끼운다.
3 달군 팬에 꼬치를 올린 후 자작하게 물을 붓는다.
4 물이 증발하면서 촉촉하게 익으면 앞뒤로 돌려가며 노릇하게 굽는다.

요거트고구마카나페
당분 적고 소화 잘 되는 요거트고구마카나페
재료 고구마 1개, 플레인요구르트 3큰술, 허브솔트 약간, 물 4큰술
레시피
1 고구마는 껍질째 깨끗이 씻어 1cm 두께로 썬다.
2 그릇에 ①을 올리고 물 4큰술을 넣은 뒤 전자레인지에서 4분간 익힌다.
3 익힌 고구마를 마른 프라이팬에 올리고 앞뒤로 노릇하게 익힌다.
4 접시에 고구마를 담고 플레인요구르트를 숟가락으로 떠서 조금씩 올린다.
5 허브솔트를 뿌려 먹는다.

양배추두부찜
수분 많고 펩타이드 풍부한 양배추두부찜
재료 양배추잎 4장, 두부 70g, 고추장 1작은술, 식초 2작은술, 실파 1대
레시피
1 양배추는 깨끗이 씻어 찜통에서 부드러워질 때까지 10분간 찐다.
2 두부는 한입에 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 마른 팬을 달군 후 두부를 올려 지진다.
4 찜통에 찐 양배추는 3cm 폭으로 썬다.
5 양배추에 두부를 하나씩 올린 후 돌돌 만다.
6 고추장과 식초를 섞어 초고추장 양념을 만든다.
7 실파를 송송 썰어 ⑤위에 올려 낸다.

기사출처 : 헬스조선(http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2015/11/12/2015111202175.html)