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건강지식

혈중 콜레스테롤 낮추려면 탄수화물과 포화지방 덜 먹어야!

작성자
최고관리자
작성일
2015-09-15 14:04
조회
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지난 9월 4일은 ‘콜레스테롤의 날’이었다. ‘콜레스테롤의 날’을 기념하는 날이 있다는건 전 세계인들이 콜레스테롤에 대해 많은 관심을 갖고 있다는 증거이기도 하다. 하지만 관심이 많은 만큼 그에 대해 잘못된 정보들도 많다. 대표적인 오해가 ‘계란을 먹으면 몸 속 콜레스테롤이 높아진다’는 것이다. 이는 잘못된 정보로, 오히려 ‘계란 속에 있는 좋은 성분들이 나쁜 콜레스테를 수치를 줄여준다’는 것이 정답이다.

콜레스테롤은 원래 몸에 필요한 성분!

사람들은 콜레스테롤을 두고 ‘건강을 해치는 주범’으로 오해하고 있는데, 콜레스테롤 입장에서는 좀 억울할 법 하다. 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 각 조직 세포막의 구성 성분중 하나이며, 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 만드는데도 필요하고 지방질이 몸속에서 대사되는 데도 중요한 역할을 하기 때문이다.

그렇다면 왜 사람들을 콜레스테롤 수치에 그토록 민감한 것일까? 바로 우리 머릿속에 ‘콜레스테롤=동맥경화’라는 편견이 공식처럼 따라다니고 있기 때문이다. 하지만 사실 콜레스테롤은 주로 음식을 통해서 섭취하는 것 보다는 대부분 우리 몸 안에서 만들어진다고 한다. 게다가 우리 몸은 음식물에서 섭취되는 콜레스테롤의 양에 따라 몸 안에서 콜레스테롤을 만들어내는 양을 조절할 수 있다. 즉 콜레스테롤의 양이 많은 음식을 먹을 경우 몸 안에서는 그만큼 적게 콜레스테롤을 만들어낸다는 것이다.


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사실 그동안 계란을 ‘콜레스테롤’ 때문에 기피해 온 사람들이 많은데, 올해 이 같은 편견을 바로 잡아줄 공인기관의 발표와 해외 연구결과들이 잇달아 화제가 됐었다. 먼저 올 2월 미국 보건부 산하 기관인 식사지침자문위원회가 발표한 권고안에 따르면 ‘심혈관질환, 당뇨병 환자가 아닌 일반인의 경우 식품을 통해 섭취하는 콜레스테롤은 걱정할 필요는 없다’고 밝혔고, 이에 대해 김상현 서울대 보라매병원 순환기내과 교수는 “혈중 콜레스테롤 수치를 낮추려면 음식을 통한 콜레스테롤의 섭취를 줄이기보다 탄수화물과 포화지방을 덜 먹기 위해 노력해야 한다”고 주장해 정상인은 콜레스테롤 걱정 없이 계란을 먹을 수 있다는 것을 확인시켜 주었다.

또한 올 8월 주 시드니대학 보든연구소 연구진은 ‘많은 계란을 먹어도 체내 콜레스테롤 수치에는 변화가 없다’는 연구 결과를 발표하기도 했다. 연구팀의 닉 풀러 박사는 당뇨병을 앓는 사람들에게도 3개월 동안 6일씩 하루에 계란 2개를 먹게 한 결과 콜레스테롤 수치는 그대로였다고 밝혔다. 이와 함께 계란이 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않는다는 사실은 지난 2006년 영국 영양회보를 통해서도 이미 입증된 바 있다. 지난 30년 동안 식품 연구를 분석해 발표한 이 논문에 따르면 ‘매일 계란을 섭취하는 것은 혈액 콜레스테롤이나 심장질환 위험성에 큰 관련이 없다’고 한다.

따라서 정말 혈중 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 먼저 비만인 경우 체중을 줄이고 하루 총 지방 섭취량을 줄이면서 꾸준히 매일 운동을 하는 것이 가장 현명한 방법이라고 할 수 있다.

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나쁜 콜레스테롤 녹여 배출하는 계란 속 ‘레시틴’

우리가 건강검진을 받으면 그 결과표에는 항상 콜레스테롤 양이 표기가 돼 있다. 혈액 내의 콜레스테롤 수치는 건강을 가늠하는 기준이 되기도 하는데 이는, 콜레스테롤 농도가 높아지면 동맥이라는 혈관 안에 이 콜레스테롤이 지방과 함께 쌓이게 돼 동맥경화를 유발할 수 있기 때문이다. 동맥경화는 심장질환과 뇌혈관 질환 등 각종 합병증을 유발할 수 있다.

하지만 콜레스테롤은 우리 몸에 이로운 것과 이롭지 않은 것, 두 개의 얼굴을 갖고 있다. 저밀도 콜레스테롤(LDL)과 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 그것이다. LDL콜레스테롤을 우리는 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 부르고 HDL콜레스테롤을 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 부르는데, 이는 LDL(나쁜 콜레스테롤)의 경우 크기가 작기 때문에 혈액 안에 많아지면 혈관 벽에 침투해 동맥경화증을 일으킬 수 있는데 반해 HDL(좋은 콜레스테롤)은 동맥과 세포 내에 있는 여분의 콜레스테롤을 모아서 간으로 보내주는 상반된 역할을 하기 때문이다. 따라서 같은 콜레스테롤을 함유한 음식이라고 해도 좋은 콜레스테롤(HDL)이 많거나, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여주는 식품은 오히려 건강에 도움이 된다.

그 대표적인 음식이 바로 계란이다. 계란 속 레시틴, 스핑고마이엘린, 오보뮤신이 LDL의 흡수를 막아 혈액의 LDL 농도를 낮추는데 기여할 뿐 아니라, 올레인산과 CLA(공액리놀렌산)이 심혈관질환을 예방한다고 전문가들은 말한다. 특히 계란 노른자 속 레시틴은 나쁜 콜레스테롤을 녹여 몸 밖으로 배출해 이를 정상 수치로 유지하는 데 도움을 준다고 한다.

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콜레스테롤 낮추는 레시틴 두뇌발달에도 큰 역할

‘계란 = 콜레스테롤 = 기피 음식’이라는 커다란 오해를 풀기 위해 최근에는 농촌진흥청도 나섰다. 지난 9월 9일 닭고기와 계란 먹는 날인 ‘구구데이’를 맞아 “계란은 열량이 낮고 영양이 풍부해 콜레스테롤 걱정을 하지 않고 섭취해도 된다”고 공식적으로 밝혔다. 많은 사람들이 콜레스테롤 걱정 때문에 계란을 먹지 않는 것에 대해서도 건강한 사람은 하루 2개가량 꾸준히 먹어도 아무 문제가 없다는 것.

사실 그런 오해 때문에 계란을 먹지 않는다는 것은 평소 가족 전체가 건강하고 활기찬 삶을 살아갈 수 있는 손쉬운 방법을 포기하는 것과 같다. 계란 안에는 인체에 필요한 거의 모든 영양소가 포함돼 있으면서도 열량(100g 기준 138㎉)은 낮아서 아침식사 대용으로도 제격이다. 게다가 많이 먹지 않아도 포만감을 느끼기 때문에 추가로 다른 음식을 섭취할 필요가 없어 체중 조절과 근육 형성에도 도움을 준다. 연예인을 비롯해 많은 사람들이 다이어트를 위해 계란을 빼놓지 않고 먹는 이유가 바로 고단백 저칼로리의 완전식품이기 때문이다.

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무엇보다 위에서 설명한 계란의 레시틴 성분은 세포막의 구성성분이면서 인체에도 흡수가 잘 되며 꾸준히 섭취할 경우 기억력과 집중력 개선에도 효과적인 영양소로 알려져 있다. 특히 치매(알츠하이머)와도 밀접한 관련이 있는데, 2008년 미국임상학회지에 실린 보고서에 따르면 계란 노른자의 레시틴과 비타민 B의 결합물질을 조산아와 치매환자에게 투여한 결과 신경세포 발달과 지적능력이 개선되는 효과를 보였다고 한다. 따라서 건강한 노후를 보내고자 하는 어르신이나 머리가 좋고 기억력이 발달한 아이를 원하는 예비 엄마라면 계란을 섭취하면 도움이 된다.

한편, 우리나라 계란 소비량은 1인당 254개에 가량이라고 한다. 평소 계란에 대해 갖고 있던 소비자들의 오해와 편견이 많이 개선되고 국내산 계란이 위생적이고 안전하며 품질이 높다는 것에 대한 인식이 높아지면서 계란 소비량은 약 15년 만에 약 40%가량 늘어났다. 하지만 아직도 선진국의 계란 소비량이 비하면 턱없이 적은 양이기도 하다. 계란자조금관리위원회는 현재 1인당 연간 계란 소비량 300개 목표를 달성하기 위해 소비자들에게 국내산 계란의 우수성을 꾸준히 홍보해나가고 있다.