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건강지식

나트륨 섭취 줄이Go! 건강 올리Go!

작성자
최고관리자
작성일
2014-09-14 17:11
조회
49
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한국인 권장량보다 2~3배 더 섭취…각종 질환 유발

아침저녁으로 쌀쌀한 게 분명 계절은 가을이 된 듯싶은데 한낮 더위는 여전하다.
A씨는 점심 식사로 시원한 물냉면을 시켜서 김치와 함께 먹었다.
냉면 국물 맛이 좋고 시원해서 뚝딱 국물까지 몽땅 다 비웠다.
이날 점심 식사 한 끼로 A씨가 먹은 나트륨은 2천900mg정도로, 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권장량인 2천mg의 1.5배에 달하는 양이다.

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나트륨 과다, 왜 안 좋을까?

보건복지부의 ‘09년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 국민의 나트륨 섭취량은 평균 4천646mg이며 특히 30대 남성의 평균 섭취량은 6천502mg에 이른다고 한다. WHO권장량의 2~3배를 초과한 양이다. 이는 한국인의 식단이 주로 국이나 찌개, 절임류, 장류 등으로 구성되어 있기 때문이며 국물을 마시는 습관도 나트륨 섭취량을 높이는 주요 원인으로 꼽히고 있다.

실제로 식품의약품안전청 조사 결과 국물을 거의 다 마시는 사람은 59.8%에 달한다고 한다. 어린아이들의 나트륨 섭취량도 문제다. 한국소비자원이 대구지역 16개 초등학교 주변에서 파는 떡볶이 16종을 조사한 결과 1인분(300g)에 들어있는 나트륨 함량은 1천500mg에 육박했다.

그렇다면 나트륨이 왜 몸에 안좋은 것일까? 나트륨은 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소로서 일상생활을 하는 건강한 성인은 나트륨이 부족할 염려가 없다. 그러나 우리 몸은 소변을 통해 나트륨을 밖으로 내보내는데 나트륨을 계속 섭취하면 나트륨과 물을 내보내기 위해 나트륨배설호르몬이 더 많아지고 이 나트륨배설호르몬이 혈관을 심하게 수축시키며, 이렇게 혈관이 수축하면 혈관 내부 압력이 높아져 고혈압이 되는 것이다.

나트륨을 장기간 많이 섭취하게 되면 심장질환, 뇌졸중 등 심혈관질환으로 인해 사망할 확률과 관상동맥 심장질환으로 사망할 확률이 각각 36%, 56% 높아질 뿐만 아니라 위암, 신장결석, 골다공증 위험이 증가한다고 전문가들은 말한다. 또 나트륨이 몸 밖으로 배설될 때마다 칼슘도 같이 내보내지기 때문에 골다공증의 발생을 앞당길 우려가 있는 것이다.

나트륨을 적정하게 먹으려면?

우리가 자주 먹는 외식에 들어있는 나트륨 함량은 얼마나 될까? 조리방법과 양에 따라 조금씩 달라질 수 있지만 보통 찌개류의 경우 된장찌개 2천mg, 김치찌개 2천mg 정도이고 국탕 가운데 어묵국은 2천400mg, 육개장 2천900mg에 이른다. 면류 중에서는 자장면 2천400mg, 물냉면 2천600mg 정도이고 일품식은 김밥의 경우 800mg, 비빔밥 1천300mg이다. 간식 중 떡볶이는 900mg, 순대는 1천300mg 가량이며 여기에 김치나 단무지 등 각종 반찬을 곁들이면 나트륨 수치는 훨씬 올라가게 마련이다.


그렇다면 나트륨을 적정하게 섭취하려면 어떻게 해야 할까? 가정에서는 소금을 적게 넣고 외식할 때는 국물을 적게 먹어야 하며, 과식하기 쉬우므로 식사량을 적당히 조절할 필요가 있다. 특히 가정에서는 심심하게 먹는 습관이 매우 중요한다. 음식이 뜨겁거나, 매운 맛이 강하면 입맛이 둔해져서 간을 짜게 하게 되므로 주의하자.


국을 먹을 때는 젓가락을 애용해 국물보다는 건더기 위주로 먹고 국물에 밥을 말아 먹는 것보다는 밥 따로, 국물 따로 먹어야 국물 섭취를 조금이나마 줄일 수 있다. 조리할 때 저나트륨 소금을 이용하는 것도 방법이다.
저나트륨 소금을 쓰면 음식의 짠맛은 유지하면서 나트륨 섭취는 줄이고 칼륨 섭취는 늘릴 수 있기 때문. 아울러 소금 대신 고추나 후추를 이용해 음식의 간을 맞추는 것도 하나의 대안이 될 수 있다고 한다.

나트륨을 몸 밖으로 배출시켜주는 식품들
라면은 김치와 함께 나트륨 섭취량이 높은 음식으로 알려져 있다. 라면 한 봉지만 먹어도 나트륨 1일 섭취 제한 권고량에 가깝게 된다. 여기에 김치 한 접시까지 곁들여 먹는다면 나트륨 섭취가 더 많아질 수밖에 없다.

최근 식품의약품안전청이 추진 중인 나트륨저감화 캠페인에 따라 한국식품산업협회와 라면 업계가 면류의 나트륨을 올해 안으로 4%에서 최대 15%까지 줄인다고 한다. 하지만 라면 속 나트륨을 낮추는 데는 한계가 있다.

라면을 건강하게 먹으려면 함께 들어 있는 수프를 1/2~2/3분량만 넣거나, 나트륨 배출 기능을 가진 영양소인 칼륨이 풍부하게 들어있는 당근, 양파, 파 등의 채소를 충분히 넣어 먹으면 좋다고 한다. 우유 역시 칼륨이 풍부해 라면의 염분을 배출하는데 효과적이다. 라면에 우유 1컵을 부어 같이 먹으면 우유의 담백한 맛과 라면의 얼큰한 맛이 어우러진 고소한 맛을 느낄 수 있다.


그밖에 나트륨 배출 식품 몇 가지를 소개해본다. 오이의 경우 칼륨 함량이 높아 불필요한 나트륨을 몸 밖으로 내보내고 혈액순환을 좋게 한다고 알려져 있다. 양배추, 김, 다시마 등도 칼륨이 풍부해 라면 속 나트륨을 배출하는데 효과가 있다.
나트륨 배출 식품은 다이어트 식품으로도 좋다. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 많은 수분을 필요로 해 잘 붓기 마련이다.

따라서 V라인의 얼굴을 원하는 여성들은 간식이나 저녁 대용으로 단호박이나 찐고구마를 먹거나 바나나와 우유를 함께 먹으면 얼굴이 붓는 것을 막을 수 있다고 한다. 고구마의 경우 김치와도 궁합이 잘 맞는다고 알려져 있는데 이는 고구마 속 칼륨이 김치의 염분을 중화시켜주기 때문이라고 한다.