스트레칭으로 근육 풀어주고 해지기 전에 하산해야

안전한 산행을 위해서는 산행 전후 스트레칭을 충분히 해서 근육을 풀어주어야 한다. 산은 고도가 100m 올라갈 때마다 기온이 0.6℃씩 낮아지기 때문에 근육경련, 심장, 뇌혈관 질환 등을 일으키기 쉬운 만큼 스트레칭은 필수다. 스트레칭을 할 때는 허리, 무릎, 발목 부위의 근육과 관절을 땀이 날 정도로 충분히 이완시켜주어야 한다.

산악사고의 대부분이 조난, 탈진, 미끄러짐 등 무리한 산행 때문에 발생하고 있다고 한다. 따라서 산악사고를 당하지 않으려면 자신의 건강 상태에 맞는 적절한 난이도의 산을 선택해야 한다. 아울러 가을철은 낮의 길이가 짧아지므로 야영을 할 것이 아니라면 산행을 일찍 시작해 오후 4시 이전에는 하산하는 것이 바람직하다.

산행은 올라갈 때보다 내려올 때 더욱 주의해야 한다. 먼저 산을 오를 때는 가슴을 펴고 허리를 세운 자세에서 발바닥 전체로 디디며 걷는 것이 충격을 완화시킬 수 있다. 또한 내려올 때에는 보폭을 넓게 하고 발뒤꿈치부터 디뎌 충격을 줄여야 한다. 가을은 뱀의 독이 강해지는 시기로 탐방로 이외의 장소에 들어가지 않도록 조심해야 하며 들쥐 등 야생동물의 배설물을 통해 유행성출혈열에 감염될 수 있으므로 풀밭이나 흙에 함부로 눕거나 앉지 않도록 한다.

얇은 옷 겹쳐 입고, 배낭은 몸무게의 10% 미만으로!

가을철은 아침과 낮의 일교차가 크고, 평지와 산의 기온차가 심해 체온 보호에 각별히 신경 써야 한다. 땀의 흡수가 잘되고 통풍이 잘 되는 기능성 있는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입고 외부 기후와 내부 체온 상황에 따라 수시로 입고 벗는 것이 좋다. 이와 함께 해발 １천ｍ를 넘는 산행이라면 보온장갑과 방한모 등을 챙겨 초겨울 산행채비를 해야 한다. 등산화는 자신의 발 사이즈보다 약 5㎜ 정도 큰 것을 고르고 발목을 접질리는 부상을 예방하기 위해서 발목까지 부드럽게 덮어주는 디자인의 기능성 있는 등산양말을 신는다.

배낭은 최대한 가볍게 하는 것이 좋지만 너무 작은 것보다는 식량과 비상식, 보온의류 등을 넣을 수 있는 35~45리터 정도가 알맞으며 배낭의 무게는 자기 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 또한 배낭 밖으로 장비들을 걸고 산행을 하면 나뭇가지나 바위틈에 걸려 부상당할 수 있으므로 모든 장비는 배낭 안에 넣는다. 필요한 산행장비가 있다면 꼼꼼히 챙겨 안전하게 산행을 하는 것이 중요한데 하중을 분산시켜 무릎이나 관절을 보호하는 알파인스틱과 어두워질 때를 대비한 헤드랜턴 및 여분의 건전지 등을 준비하는 것도 좋다.

구운 계란과 함께 건강한 산행을!

산행은 의외로 칼로리 소모가 많다. 산행 중 지칠 때는 중간 중간 칼로리를 보충해 주는 것이 좋은데 산에서는 취사가 금지되어 있으므로 도시락과 뜨거운 물을 보온병에 준비해 컵라면, 구운 계란 등과 함께 먹는 것이 좋다.

계란은 생존에 필수인 단백질과 지방질은 물론 비타민과 미네랄까지 갖춘 완전식품으로 특히 구운 계란은 휴대하기 간편할 뿐 아니라 삶은 계란보다 보관기간이 길고 몸의 균형을 유지하는데 좋으므로 산행 시 영양보충용 식량으로 추천할만하다. 그밖에 귤, 바나나 등의 과일, 초콜릿이나 사탕, 육포나 견과류 등을 간식으로 준비해 가면 좋다.

압력밥솥으로 구운 계란 만들기

1. 실온의 계란을 10개 준비한다. 냉장고에 두었던 것을 바로 사용할 경우 터지므로 하루 정도 실온에 둔다.
2. 압력밥솥(전기밥솥으로도 가능)에 물 한 컵과 소금 한 티스푼을 넣는다.
많이 넣으면 너무 짤 수 있으므로 취향에 따라 분량을 조절한다.
3. 백미 취사를 선택, 모두 끓어 보온 상태가 되면 다시 취사를 반복한다(4번까지 가능).
취사 후 밥솥을 씻어주고 다시 가열하면 표면이 눋지 않고 깨끗하게 만들어진다.
4. 취사를 반복할수록 더 쫄깃하고 고소해지므로 취향에 따라 조절한다.
5. 산행 시 준비해 맛있게 먹는다.